Saiba quais são os exercícios mais indicados para ganhar massa muscular

A definição e o ganho de massa muscular são objetivos comuns a muitos praticantes de atividades físicas mais intensas, como crossfit ou musculação. Entretanto, o caminho para alcançar o corpo almejado nem sempre é tão simples, podendo demandar muito mais esforço de acordo com a genética do indivíduo ou mesmo do tipo de exercício praticado.

Sabe-se que é possível otimizar esses ganhos dando prioridade a determinados tipos de exercícios que contribuem de forma mais eficiente para a hipertrofia dos músculos. Assim, aliando disciplina, uma alimentação saudável e uma boa orientação profissional, é possível ter ganhos incríveis.

Pensando nisso, separamos abaixo alguns dos exercícios mais indicados para ganhar massa muscular. Confira a seguir e mude para melhor a sua rotina de treinos:

A musculação

A musculação tradicional realizada em academias por meio do uso de aparelhos é, sem dúvidas, bastante eficiente no que diz respeito ao ganho de massa muscular. Porém, dentro das diversas opções oferecidas, existem alguns exercícios que são extremamente eficazes para o ganho de massa magra. Confira alguns dos mais importantes:

O levantamento terra

O levantamento terra necessita unicamente de uma barra reta com pesos laterais, que será erguida a partir do chão sem que haja flexão dos braços do praticante.

Posteriormente, o indivíduo se curva e repousa a barra no chão para erguê-la novamente. O número de repetições será indicado pelo educador físico responsável pela montagem do treino.

A eficácia desse exercício se deve ao recrutamento de diversas regiões musculares diferentes simultaneamente. Se realizado corretamente, o levantamento terra auxiliará muito na hipertrofia muscular, assim como no melhoramento da postura do praticante.

O supino reto

O supino reto é um exercício que trabalha de forma poderosa a parte superior do tronco do indivíduo. Para realizá-lo, é necessário um banco reto, além de uma barra reta com pesos laterais.

O praticante deve elevar e abaixar a barra da altura do peitoral até estender completamente os braços. Esse exercício pode ser realizado com a ajuda de um colega de treino para retirar e repousar a barra no suporte do banco, uma vez que, progressivamente, serão utilizados pesos excessivamente altos.

O desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício que gera resultados extremamente satisfatórios no ganho de massa magra dos membros superiores e peitoral.

Para a sua realização são necessários 2 halteres ou 1 barra reta com pesos. Embora seja possível executá-lo de pé, é preferível que haja um banco com encosto para que a postura esteja estabilizada.

Primeiramente, o praticante deve erguer os pesos ou a barra de modo que braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus um em relação ao outro, com as mãos voltadas para cima. Posteriormente, deve-se estender os braços para cima e, depois, retornar à direção inicial.

Existem algumas variações do exercício, como a angulação do banco utilizado, de modo que se possa trabalhar diferentes partes dos músculos recrutados. Dessa forma, deve-se seguir a orientação de um educador físico para descobrir a forma mais adequada ao seu treinamento.

O crossfit

O crossfit é um modelo de treinamento bastante eficaz, que utiliza alguns acessórios em detrimento dos tradicionais aparelhos de academia. Por meio de atividades bastante intensas — com a utilização desde cordas até pneus de trator —, é possível ter grandes resultados no que diz respeito ao ganho de massa muscular.

Com esse modelo de treinamento, é possível ganhar massa magra de forma dinâmica, sem a rotina massante e repetitiva das academias de musculação. Além disso, o crossfit oferece ganhos na capacidade respiratória, emagrecimento, flexibilidade, força, equilíbrio, agilidade e coordenação motora.

O treinamento funcional

O treinamento funcional também é uma maneira bastante eficaz de se alcançar ganhos de massa magra. Esse treinamento se baseia no exercício a partir de movimentos naturais do corpo humano, como pular, agachar, correr, girar e empurrar.

Essa modalidade de treinamento pode ser realizada com exercícios que utilizem o peso do próprio corpo ou, ainda, com a ajuda de elásticos, bolas, cones ou hastes. A partir disso, o praticante evita os movimentos mecânicos e com eixos definidos, como os da tradicional musculação, prezando pela qualidade dos movimentos executados.

Dessa forma, é possível ter resultados extremamente relevantes, no que diz respeito à definição e ao ganho de massa muscular, com o treinamento funcional.

O pilates

Muitas vezes subestimado pelo fato de ter um grande público de idosos ou indivíduos com processo de reabilitação de lesões, o pilates é também uma atividade que pode trazer um grande aumento de massa muscular.

A partir de exercícios de solo ou de aparelhos que utilizam o próprio peso do praticante, é possível ter enormes ganhos em flexibilidade, coordenação motora, resistência e aumento da massa muscular.

Esses exercícios trabalham diferentes grupos musculares de forma simultânea, o que garante resultados bastante satisfatórios com o passar do tempo.

O pilates pode ser realizado por pessoas de todas as idades e, a partir da orientação correta do fisioterapeuta ou do educador físico responsável, é possível atingir resultados impressionantes no que diz respeito ao aumento da massa muscular.

Os exercícios multiarticulares

Existem alguns exercícios livres que podem ser realizados sem a necessidade de aparelhos ou com a ajuda de barras fixas, facilmente encontradas em algumas praças. Confira a seguir alguns desses exercícios:

Agachamento livre

Existem diferentes tipos de agachamento, que são exercícios excelentes para o desenvolvimento da musculatura dos membros inferiores e do abdome. No agachamento livre, utiliza-se ou não uma barra repousada sobre os ombros para potencializar os movimentos executados.

Com os pés paralelos e separados um do outro na mesma largura dos ombros, o praticante deve abaixar o quadril até que a pena e a coxa formem um ângulo de 90 graus uma com a outra. Deve-se estar atento para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés nesse exercício, de modo a não prejudicar a articulação.

Exercícios em barras paralelas

Muitas praças que possuem centro para exercícios comunitários possuem barras paralelas. Nesse equipamento, que também pode fazer parte da rotina de exercícios de uma academia de musculação, o praticante tem a oportunidade de trabalhar diferentes grupamentos musculares, o que inclui peitoral, parte posterior do braço e abdome.

Com o corpo entre as barras, o praticante deve segurar as barras na linha do corpo. Posteriormente, deve flexionar os braços, até que braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus um com o outro. Dependendo da altura das barras, será necessário flexionar as pernas para que elas não toquem o chão.

Vale lembrar que, mesmo a realização de exercícios livres, exige que o praticante faça uma avaliação médica, de modo a prevenir a ocorrência de qualquer tipo de complicação. Desse modo, é totalmente possível ganhar massa muscular a partir do empenho e da disciplina na realização de exercícios físicos.

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Sobre Blog BEM SAUDÁVEL

Este blog é uma iniciativa da Unimed Belém e, o seu conteúdo, é voltado para orientar e inspirar pessoas que buscam uma vida mais saudável, feliz e equilibrada.

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