O que você sabe sobre a dieta mediterrânea?

Caracterizada pelo consumo de alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes, oleaginosas, grãos integrais, leite e seus derivados, azeite de oliva e carnes magras, sobretudo peixes de água salgada, a dieta mediterrânea ganhou destaque por fazer parte de um estilo de vida extremamente saudável.

O cardápio dessa dieta é baseado nos hábitos e costumes alimentares dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, principalmente da Espanha, Itália e Grécia, e na forma com que esses povos prezam pela saúde e pela qualidade de vida de uma forma geral.

Nunca ouviu falar dessa dieta ou ficou na dúvida como ela funciona? A seguir vamos explicar como ocorre a dieta mediterrânea, suas vantagens e como ela pode ajudar você a mudar de estilo de vida. Confira!

Como surgiu a dieta mediterrânea?

O conceito nutricional dessa dieta ganhou notoriedade em meados da década de 1950, quando estudos do médico americano Ancel Keys constataram um baixo índice de mortes por doenças crônicas e cardiovasculares nos habitantes da região do Mediterrâneo.

A partir daí, outras pesquisas e trabalhos mais completos e aprofundados foram realizados em todo o mundo para identificar as particularidades dessa dieta, como o consumo basilar de azeite de oliva, peixes, de vinho tinto de forma moderada durante as refeições e a ausência de produtos industrializados, congelados, açúcares e gorduras trans, além da ingestão ocasional de carnes vermelha e processadas.

E, apesar de ser uma dieta rica em gorduras boas, ficou comprovada a elevada expectativa de vida naquela região, as baixas taxas de mortalidade por doenças crônicas e uma população mais saudável, magra e alegre.

Como ela funciona?

A dieta mediterrânea é organizada em camadas, no formato de uma pirâmide de hábitos, alimentos, complementos, suas respectivas porções e periodicidade de consumo.

Base da Pirâmide

Antes de iniciar a parte alimentar, a base da pirâmide da dieta mediterrânea encoraja o cultivo de hábitos saudáveis e atitudes positivas, como a prática diária de atividades físicas, o convívio social constante, o descanso adequado e atividades culinárias baseadas no consumo de produtos frescos, tradicionais, locais e sustentáveis, sempre de acordo com a biodiversidade e a sazonalidade desses alimentos.

Águas e infusões

A dieta mediterrânea prevê a ingestão de 1,5 a 2 litros de água pura ao longo do dia como forma de manter o corpo sempre hidratado. Chás, sem adição de açúcar, e caldos, pouco gordurosos e sem sal, também colaboram para essa finalidade, desde que consumidos de forma complementar.

1ª Camada

As três refeições diárias imprescindíveis — café da manhã, almoço e jantar — devem conter uma ou duas frutas e uma ou duas porções de cereais integrais, como pães, massas, arroz, cuscuz, entre outros.

Os pratos do almoço e da janta também devem conter ao menos duas porções de legumes e verduras de cores e texturas variadas — cozidos ou crus, tendo em vista as propriedades antioxidantes desses alimentos —, e uma ou duas frutas de sobremesa.

O azeite de oliva extravirgem é um dos pilares centrais dessa dieta, uma vez que é fonte rica em lipídios e possui alto teor nutricional, e, por isso, deve ser sempre utilizado, seja para cozinhar os alimentos, em substituição aos óleos vegetais industrializados, ou como forma de tempero.

2ª Camada

Diariamente devem-se consumir duas porções de laticínios magros, como queijos brancos e iogurtes desnatados, ricos em cálcio que contribuem para a manutenção da estrutura óssea e fontes de gordura saturada.

Uma ou duas porções de sementes e oleaginosas — como linhaça, nozes, castanhas e amêndoas — e de azeitonas também devem ser consumidas todos os dias de maneira moderada, uma vez que são extremamente saudáveis e ricas em proteínas, fibras, vitaminas, gorduras boas e sais minerais essenciais ao organismo, porém bastante calóricas.

Alho, cebola, ervas aromáticas e especiarias locais, sem adição de sal, também estão liberadas para proporcionar variedade de aromas e sabor aos pratos.

3ª Camada

Assim como os carboidratos, as proteínas de origem animal também fazem parte da dieta mediterrânea, mas em menor quantidade. Semanalmente devem ser consumidas, ao menos, duas porções de carnes brancas, sempre grelhadas ou cozidas no forno, de preferência pescada e peixes de água salgada, como tilápia, sardinha e salmão, ricos em ômega-3, ácidos graxos poli-insaturados e de poucas gorduras.

Frango e frutos do mar também integram essa camada da pirâmide, bem como ovos, de duas a quatro porções por semana, e leguminosas secas, tais quais lentilha, grão-de-bico, ervilha e feijão — sustentáveis e excelentes para a saúde —, que devem ser consumidas duas vezes na semana, minimamente.

Ainda nesta camada, mas um pouco mais acima, estão alimentos como batata, carnes vermelhas e carnes processadas que, embora também sejam fontes de carboidratos e proteínas, respectivamente, devem ser consumidos com bastante raridade e em menores quantidades, no máximo duas porções por semana.

Pico da pirâmide

Como ninguém é de ferro, a dieta mediterrânea, ocasionalmente, permite o consumo de doces e refrigerantes, mas somente uma ou duas porções na semana, pois são alimentos ricos em açúcares insalubres e gorduras, e devem ser evitados sempre que possível.

Vinho tinto

O grande diferencial da dieta mediterrânea está na recomendação do consumo moderado de vinho tinto durante as refeições, sendo permitido um copo por dia para as mulheres e dois para os homens.

Quais são seus principais benefícios?

Como a dieta mediterrânea é considerada um estilo de vida, que também engloba hábitos de uma rotina saudável, como a prática de atividades físicas regulares, o descanso adequado e o convívio social alegre, ela vai além da parte alimentar.

Por ser composta por alimentos naturais e balanceados, seus ingredientes são ricas fontes de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, ácidos graxos e gorduras saudáveis, substâncias benéficas ao organismo em vários aspectos.

Isso tudo contribui para a regulação do metabolismo, perda e o controle de peso, para a saúde do coração, o aumento da expectativa de vida, a redução dos riscos do desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, de doenças mentais, como demência, Alzheimer e Mal de Parkinson, além de diminuir o risco de mortalidade e proteger contra diversos tipos de câncer.

Todos esses fatores e benefícios, mas, sobretudo, o modo de vida proposto pela dieta mediterrânea, fazem dela uma das dietas mais recomendadas e favoráveis do ponto de vista da saúde humana.

Para se ter ideia dessa importância e seus resultados positivos comprovados, em 2013, a dieta mediterrânea foi considerada Patrimônio Mundial e Imaterial da Humanidade pela UNESCO.

Não restam dúvidas quanto à eficácia e os benefícios proporcionados pela dieta mediterrânea, que apresenta pouquíssimas contraindicações — a principal quanto ao consumo diário de vinho.

Entretanto, antes de aderir a esse estilo de vida, procure seu nutricionista para ele possa indicar os melhores alimentos e montar o cardápio ideal de acordo com sua rotina, necessidades e restrições.

Agora que você já sabe tudo sobre a dieta mediterrânea, que tal compartilhar este post em suas redes sociais para dividir essas informações com seus amigos e familiares?

 

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Sobre Blog BEM SAUDÁVEL

Este blog é uma iniciativa da Unimed Belém e, o seu conteúdo, é voltado para orientar e inspirar pessoas que buscam uma vida mais saudável, feliz e equilibrada.

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