Caminhada e corrida: um guia completo para iniciantes

1. Introdução

Se você está pensando em adotar a caminhada ou a corrida como sua atividade esportiva, então é bem provável que esteja cheio de dúvidas e curiosidades sobre o assunto, não é mesmo? Essa reação é bem comum e pode te ajudar muito — principalmente se você é o tipo de pessoa que procura se informar sobre o que fazer para ser bem-sucedido nesse sentido.

Pensando nisso, criamos um e-book completíssimo sobre o assunto. Aqui, você vai encontrar informações relevantes sobre as práticas, benefícios, cuidados necessários e vários outros pontos sobre caminhada e corrida. Confira!

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2. Benefícios indiscutíveis da caminhada

A caminhada está entre as atividades físicas mais comuns e famosas do mundo. Se você não acredita, pare e pensa quantas vezes você ouviu alguém falando que ia fazer ou fez uma “caminhadinha”. Além da facilidade de poder ser praticada em qualquer lugar e não oferecer grandes gastos, ela traz inúmeros benefícios para seus praticantes. Veja alguns deles:

2.1 Ajuda a combater a obesidade

Se você vai adotar a prática na sua rotina, então é bom saber que ela traz benefícios incríveis quando o assunto é manter o peso. Nada mais natural, visto que o praticante está sempre se movimentando e isso implica queimar calorias.

Além disso, caminhar ajuda a combater a obesidade, doença que é fator de risco para diversos outras doenças e eventos, como a dislipidemia e o infarto. Dessa forma, nada melhor que fugir do sedentarismo e começar a se movimentar.

2.2 Alivia o estresse

O hábito de caminhar possui efeito calmante para muitas pessoas. Quando é feita ao ar livre traz resultados ainda melhores. Isso acontece porque a prática é responsável por equilibrar os hormônios no corpo e garantir a liberação de serotoninas, responsáveis pela sensação de bem-estar.

2.3 Tem baixo impacto físico

Se você fica preocupado com o desgaste que uma atividade física pode trazer para o seu corpo, fique despreocupado quanto a caminhada. Como tem baixo impacto físico, ela tem chances muito baixas de lesão ou algum outro tipo de problema.

É isso mesmo: caminhar está entre as formas mais seguras de se exercitar, seja para quem tem algum problema na articulação ou nos ossos, um perfil mais idoso ou ainda alguma doença (como diabetes, hipertensão e outros problemas cardíacos).

Andar melhora a movimentação das articulações e faz com que a circulação sanguínea seja mais eficiente. Assim, essa é uma ótima forma de fazer com que seu organismo funcione melhor.

2.4 Otimiza o funcionamento do coração

Dar uma boa caminhada tem bons resultados sobre o nível de pressão arterial, consumo de oxigênio e qualidade de vida. Como exercita o órgão, acaba fazendo com que ele tenha proteção contra ataques cardíacos e outras doenças coronarianas, além de também prevenir a ocorrência de efeitos tromboembólicos.

2.5 Combate a depressão

Os exercícios físicos são um remédio natural para quem sofre de depressão ou problemas relacionados ao humor. Como falamos acima, eles liberam os hormônios do bem-estar, também conhecidos como endorfinas.

2.6 Melhora a saúde dos ossos

Andar com regularidade ajuda a combater a redução da massa óssea que acontece naturalmente ao longo de toda a vida. Pode parecer apenas um detalhe, mas tem uma relação direta com as doenças ósseas porosas, pois o exercício deixa seus ossos mais fortes.

2.7 Pode ser praticada em qualquer lugar

Quer benefício maior que esse? Não precisa se preocupar em pagar academia ou ter que se deslocar de um ponto para o outro da cidade. A caminhada pode ser feita em qualquer lugar, no horário ideal para você.

3. Por que começar a correr?

Depois de conhecer tantos benefícios da caminhada, é bem provável que você esteja pensando que pode ficar nesse patamar ou ficar sem correr. É claro que é possível sim desfrutar de muitos benefícios, mas eles podem ser ainda mais completos se você começa a correr ou intercalar as duas práticas.

Na verdade, a prática de corrida de alta intensidade é menos cansativa e traz melhores resultados para os músculos. Esses, por si só, já representam motivos um tanto quanto significativos para começar a correr.

Isso acontece porque existe um músculo na panturrilha que funciona melhor quando corremos, pois ele consegue impulsionar o corpo de forma mais eficiente. Ele funciona de forma similar a um câmbio do carro, ajudando o corpo na tarefa de acelerar e mudar de marcha.

Em um primeiro momento, o ideal é começar com uma caminhada mais intensa e, em seguida, passar para um estágio intermediário — parte com caminhada e parte com corrida “trote”.

Além disso, vale lembrar que a prática da corrida também traz muitos benefícios. Ela é responsável por diminuir o mau colesterol e melhorar o índice do bom, fortalecer os ossos e melhorar a capacidade respiratória. O exercício também traz resultados mais efetivos, pois tem uma intensidade superior às caminhadas.

4. Quais são os cuidados antes de começar

É bom lembrar que, assim como toda atividade física, é bom tomar certos cuidados. Por mais simples que seja, nem sempre é bom começar a caminhar ou correr de uma hora para outra. Pensando nisso, listamos alguns cuidados especiais que você deve adotar antes de dar o famoso “start“. Veja:

4.1 Consulte seu médico

O primeiro passo é consultar o seu médico e revelar o desejo de começar a atividade. Assim, ele consegue fazer uma avaliação e verificar se sua saúde está apta para isso. Nesse momento, não deixe de procurar um cardiologista e ortopedista, pois essas duas especializações são cruciais para seu sucesso.

Eles serão os responsáveis por checar a condição do seu coração (músculo muito exigido nesse momento) e como estão os outros músculos e ossos. Essa é a melhor maneira de evitar problemas ou lesões.

4.2 Tenha um bom tênis e roupa ideal

Esses dois itens são fundamentais para praticar o esporte da melhor maneira possível (e com conforto). O tênis ainda é um item muito negligenciado, mas indispensável para que você consiga preservar o resto do seu corpo e evitar os impactos. Pense que seu pé é o contato do seu corpo com o chão, então merece atenção.

Para uma escolha acertada, comece analisando seu tipo de pisada com o ortopedista. Elas podem ser neutras, supinadas ou pronadas. Como podem interferir na postura e, por consequência, na forma que você corre, não deixe de considerar esse detalhe.

Procure um tênis apropriado para seu tipo de pisada e corrija os desvios. Essa é a melhor maneira de preservar qualquer desgaste e ainda garantir um desempenho superior. Caso essa aquisição esteja um pouco distante da sua realidade financeira, procure um modelo que seja bom para corrida e conte com amortecedores.

As roupas, por sua vez, também merecem atenção especial. Procure as opções mais frescas e que amenizem as condições climáticas. Um país tropical e quente como o Brasil exige cuidados especiais.

As peças com tecnologia dry-fit são ótimas opções. Além de serem extremamente leves e gostosas de usar, elas fazem com que o suor se evapore de forma rápida. Muito bom, não é mesmo?

4.3 Respeite seu tempo

O ideal é começar devagar, principalmente se você vem de um histórico sedentário e de inatividade. O treino deve ser montado respeitando seus limites e isso varia muito de pessoa para pessoa — afinal, cada um tem uma capacidade física.

A princípio, fique mais preocupado com o treino em si que com a intensidade com que ele é feito. Assim fica mais fácil fazer com que seu corpo se acostume e se adapte, preparando os músculos para as intensidades mais fortes que virão em seguida.

Portanto, comece caminhando lentamente e só aumente o ritmo quando sentir segurança para isso. A mesma regra vale no caso das trotadas (caminhadas mais aceleradas) e até mesmo da corrida. Respeite seu limite, evite lesões e melhore os resultados de forma consistente.

4.4 Esteja de olho na sua postura

Antes de começar a praticar para valer, é muito importante ter uma noção da sua postura. Você pode fazer isso com alongamentos, pois essa é uma ótima maneira de manter a coluna reta e pronta para as outras atividades.

Depois disso, quando começar a se exercitar, mantenha os braços a 90º do corpo e tenha a disposição em conservar a postura. Ainda dentro desse assunto, tome cuidado para que as pisadas aconteçam da parte de trás para a frente, ou seja, do calcanhar para os dedos dos pés. Essa é a melhor forma de evitar impactos no joelho, coluna e quadris.

4.5 Invista em uma dieta balanceada e hidratação eficiente  

A hidratação é um dos cuidados indispensáveis para quem quer começar a caminhar ou correr. É importante investir no consumo de líquidos antes, durante e depois da atividade, seja com água, água de coco ou isotônicos.

Quanto a alimentação, deve-se ingerir um alimento de rápida absorção (normalmente um carboidrato) mais ou menos 1 hora antes do treino. Essa é uma forma de garantir ao seu corpo a energia que ele precisa para o treinamento.

Ademais, é bom ter cuidado para não comer demais. Além do desconforto que pode provocar, essa atitude ainda pode trazer consigo problemas gástricos e até mesmo uma congestão. Portanto, controle-se nesse momento!

5. Quais lesões são mais comuns e como evitá-las?

Para preservar seu corpo e tornar a prática dessa atividade ainda mais segura, nada melhor que saber como evitar as lesões mais comuns. É isso mesmo: o hábito de caminhar ou correr está relacionado com muito desgaste, então é bom realizar medidas de precaução e reduzir os riscos.

5.1 Fatores que influenciam

As lesões podem estar relacionadas com fatores que estão e não estão relacionados ao atleta em si. O primeiro grupo, também conhecido como intrínsecos, envolvem tudo que está relacionado ao praticante, como anormalidades, assimetrias, flexibilidade, histórico de lesões e até mesmo as características físicas (como peso, altura, IMC).

Por outro lado, existem também aqueles que não estão relacionados ao atleta. Eles envolvem os erros na execução de um treinamento, tipo de superfície do treino, o percurso, tipo de calçado, alimentação e vários outros detalhes nesse mesmo sentido.

Para reduzir qualquer chance de problema, é muito importante considerar as duas linhas. Assim é possível tomar medidas preventivas e cautelosas, fundamentais para manter a integridade do corpo físico.

5.2 Principais lesões

5.2.1 Canelite

Por mais que nunca tenha tido, é bem provável que já tenha ouvido falar desse tipo de lesão. Seu nome “formal” é Síndrome do Estresse Tibial Medial (SETM) e sua causa é o estresse de reações do periósteo e/ou fáscia.

Existem alguns fatores que podem causar predisposição para esse caso. Os mais comuns são: pronação, estiramento do músculo sóleo, repetição no impacto, aumento na frequência, intensidade e duração da prática, mudanças no calçado, desequilíbrios musculares, lesões pregressas e elevado índice de massa corporal.

5.2.2 Síndrome da banda iliotibial

Essa lesão está entre as mais citadas e, como você deve imaginar, atinge a principal região de lesão no caso de corrida: os joelhos. Ela é tao comum que atinge 12% dos corredores — detalhe que fez com que ficasse conhecida como “joelho de corredor”. Sua principal causa é a sobrecarga de peso e, nesse caso, o peso do próprio atleta.

5.2.3 Fascite plantar

Essa lesão causa muito incômodo. No caso, a inflamação é na fáscia plantar, um detalhe que faz com que seja difícil colocar o pé no chão — seja para caminhar ou correr. Para quem não sabe, é uma inflamação de uma faixa do tecido que liga o osso do calcanhar aos dedos do pé.

5.2.4 Tendinopatia calcânea

Essa é outra lesão comum, mas atinge de forma mais efetiva os corredores de longas distâncias. Isso acontece porque há solicitação dos músculos gastrocnêmio e sóleo com frequência, uma medida que acaba provocando sua degeneração. O resultado, como você deve imaginar, é o desgaste do tendão e dos tecidos ao redor dele.

5.2.5 Fratura por estresse

Se você se exercita muito e com frequência, então pode ser que sofra com a fratura por estresse. Nesse caso, o estresse é provocado pelas sobrecargas cíclicas, situação que vai formando e acumulando microfraturas nas trabéculas ósseas. Por isso é bom ficar de olho e não forçar a corrida além dos limites.

5.2.6 Estiramento muscular

É bem provável que você já tenha ouvido que algum jogador ou outro atleta profissional teve um estiramento muscular. Essa lesão é a mais comum nos membros inferiores e acontece por um alongamento das fibras de uma forma exagerada, ou seja, além dos limites normais.

Quando o estiramento acontece, o praticante precisa ser afastado dos treinos por um tempo considerável, pois sente dor. Esse sintoma faz com que seu rendimento caia e que ele vivencie uma limitação funcional. 

5.2.7 Síndrome femoropatelar

Para fechar nossa lista com as lesões mais comuns, é hora de falar da síndrome femoropatelar. Seu sintoma mais comum é a dor anterior e/ou retropatelar durante as atividades cotidianas. Isso significa que movimentar os joelhos acaba se tornando sinônimo de dor e incômodo.

5.3 Medidas para prevenção

Depois de conhecer tantas lesões, é bem natural que você esteja se perguntando o que pode fazer para prevenir e se preservar, certo?

Bem, o principal caminho envolve uma avaliação clínica antes de começar a praticar atividades físicas. Essa é a melhor forma de perceber e mapear qualquer problema e alteração – investindo em tratamento e medidas preventivas para que nada aconteça.

Além disso, é bom usar o tênis mais recomendado com frequência, fazer exercícios de aquecimento e investir em alongamentos específicos. Essas são maneiras de proporcionar o fortalecimento muscular e reduzir as chances de qualquer problema.

Para fechar, é bom correr ou caminhar sempre considerando sua idade e estado de saúde. Siga um treinamento específico e individualizado, pois tudo fica mais seguro dessa forma.

6. Como evoluir na prática do exercício? 

Começamos correndo e caminhando com um ritmo. Depois de um tempo, é bom ter a sensação de que o exercício esta leve e pode-se começar a evoluir. Isso significa que não é ideal continuar no mesmo patamar para sempre.

Se você está um pouco perdido e não sabe como fazer isso, veja algumas dicas:

6.1 Comece gradualmente

O treinamento deve começar de maneira gradual. Passe pela fase dos alongamentos, aqueça, caminhe/corra e, depois passe para o resfriamento. Esse ponto é a melhor maneira de estar pronto para dar o seu melhor.

6.2 Aumente o ritmo

Conforme percebe que atingiu um nível confortável – ou seja, não é mais desafiado na prática – é fundamental aumentar o ritmo. Essa é uma forma de sentir ainda mais prazer e realização com o exercício.

É bom lembrar que tudo isso deve ser feita de forma planejada e segura. Tenha cuidado para não exigir muito do seu corpo e acabar sofrendo com algumas das lesões que citamos acima.

6.3 Adote a prática no seu dia a dia

Muitas vezes não conseguimos separar um tempo para a prática de atividades. Uma boa medida para evoluir é procurar alternativas que caibam no dia a dia, como subir e descer escadas, trocar o carro por uma caminhada e outras opções de mudança na rotina.

Além disso, aproveite para levar o cachorro para passear ou ainda fazer qualquer outra coisa que faça com que tenha que se movimentar.

7. Como me manter motivado?

Esse é um dos tópicos mais importantes dessa postagem. Não tem como fugir: muitas vezes começamos uma prática com a motivação no topo, mas com o passar do tempo ficamos desanimados e desistimos.

Se você não quer cair nessa situação, veja aqui o que fazer para se manter motivado:

7.1 Ajuste sua rotina

Se a prática de atividade não cabe na sua rotina, então é natural que você acabe perdendo a motivação. Se você quer estar sempre motivado, então é bom criar um mecanismo para que a caminhada e corrida sejam parte importante do seu dia a dia.

7.2 Chame os amigos

Quer coisa melhor que praticar uma atividade com as pessoas que você gosta? Portanto, não perca tempo e recrute seus amigos para a tarefa de correr com você.

Caso esteja difícil liderar o grupo, conte com a ajuda de uma assessoria. Embora cada um corra sozinho, é sempre melhor ter companhia para esse tipo de situação. Pense que pode ser estimulante ver que seus amigos também venceram a preguiça. Convenhamos: assim fica mais difícil desanimar!

7.3 Perceba os resultados

Não existe solução mais motivadora que perceber o quanto estamos progredindo nos treinos. Portanto, pegue um caderno e comece a “documentar” o treino. Sinalize a data, a quilometragem e o tempo. Caso tenha preguiça, já existem alguns aplicativos para celular que fazem a tarefa por você.

7.4 Desafie-se

Pode ser muito mais gostoso correr ou caminhar se você tem um desafio pela frente. Pense que tudo pode ficar bem mais interessante se você se inscrever em uma prova. Essa é uma forma de treinar com ainda mais afinco e comprometimento!

7.5 Recompense-se

Essa é uma forma inteligente de se manter motivado e integrado em determinada atividade. Portanto, depois de cumprir as atividades como foi programado, compre alguma recompensa para você, como um tênis que sempre quis ou ainda uma sessão de massagem.

A técnica de recompensa traz muitos resultados e pode fazer com que você se sinta energizado para conquistar cada vez mais!

7.6 Foque no bem-estar

Se você já praticou atividades físicas, então sabe que elas são ótimas para garantir a sensação de bem-estar, disposição e alivio para o estresse. Pense em tudo que seu corpo libera enquanto você se exercita e não abra mão de todos esses benefícios!

7.7 Tenha bons momentos

Divertir-se enquanto faz uma atividade é tão bom que faz com que você também fique mais engajado com a prática. Não torne essa atividade um peso ou algo em que não há prazer. Pense que o hábito de caminhar ou correr pode ser bem interessante e divertido.

8. Conclusão

Depois de ler esse guia completíssimo sobre caminhada ou corrida ficou bem mais fácil perceber o que fazer para que ela se torne uma atividade permanente na sua vida, certo? Desfrute desses benefícios, tome os cuidados certos para não se lesionar e aproveite muito! Acredite: você vai acabar aderindo a essa prática!

Se você tem conhecidos ou amigos que estão pensando em começar a adotar a prática também, que tal ajudá-los com esse post explicativo?

 

 

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Sobre Blog BEM SAUDÁVEL

Este blog é uma iniciativa da Unimed Belém e, o seu conteúdo, é voltado para orientar e inspirar pessoas que buscam uma vida mais saudável, feliz e equilibrada.

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