8 alimentos ricos em proteínas para incluir na sua dieta

Alimentos ricos em proteínas são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para manutenção da saúde e da qualidade de vida, uma vez que proporcionam diversos benefícios e previnem várias doenças. Por isso, devem ser incluídos na dieta de qualquer pessoa, inclusive das vegetarianas.

As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, nutrientes essenciais para vários processos metabólicos, como a construção muscular, formação de novos tecidos, fortalecimento dos ossos e na produção de hormônios e anticorpos.

Muitas vezes, os alimentos ricos em proteínas também são associados a dietas milagrosas para emagrecer, mas tome cuidado! Proteína em excesso pode ter efeito contrário e provocar ganho de peso, sobrecarga renal e prejudicar a absorção de minerais pelo organismo.

Por conta da importância desse nutriente, a seguir listaremos oito exemplos de alimentos turbinados de proteína que você não deve deixar de fora de seu cardápio. Confira:

1. Carne bovina

A carne vermelha é uma ótima fonte na natureza de proteína. Dependendo do corte, em 100g dela você pode encontrar até 50% do valor diário necessário de proteínas, além de outros nutrientes, como minerais e vitaminas do complexo B.

Porém, seu consumo deve ser controlado — no máximo 3 vezes por semana —, pois muitos tipos de carnes apresentam grandes quantidades de gordura saturada. Opte pelos cortes mais magros, como patinho e maminha.

2. Frango

Embora contenha menor quantidade de proteína em relação às carnes vermelhas — somente até 30% do valor diário recomendado em 100g —, a carne de frango, sobretudo do peito e sem pele, é mais saudável e menos calórica. Por isso, é o alimento preferido dos atletas e item indispensável na dieta daqueles que desejam emagrecer.

O peito da carne da ave, por ter baixo índice de gordura, também ajuda a reduzir as taxas de colesterol, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares, desde que preparado de formas mais saudáveis.

Além de ser nutricionalmente balanceado e versátil, pois combina com a maioria dos alimentos, o frango ainda possui outra vantagem: seu preparo é rápido e fácil em relação a outras carnes.

3. Ovo

Os ovos também fazem parte da dieta e da seleta lista dos “alimentos dos atletas”. Cada unidade de ovo de galinha contém, em média, 6g de proteína e poucas calorias, além de outros nutrientes, tornando-o um dos alimentos mais completos na natureza, com vitaminas, minerais e gorduras.

Vale destacar que os ovos são fonte de colina — uma substância imprescindível para o bom funcionamento do cérebro, do fígado e do coração — e albumina — uma família de proteínas considerada de alto valor biológico, composta por vários aminoácidos essenciais ao organismo.

Ainda assim, opte pelo consumo de ovos cozidos ou em forma de omelete, a fim de evitar um preparo gorduroso e, com isso, o aumento dos índices de colesterol. Para pessoas comuns — não atletas — recomenda-se consumir somente algumas unidades por semana, em dias intercalados se possível, pois — caso seja ingerida em excesso — a quantidade de gordura contida na gema pode se tornar um problema.

4. Peixes

A maioria dos tipos de peixes — como atum, salmão, sardinha, arenque, pintado, bacalhau e linguado — são excelentes fontes de proteínas e são ricos ácidos graxos essenciais, como o Ômega-3, fundamental para o ganho de massa muscular e para uma rápida recuperação dos músculos, assim como para evitar lesões nesses locais.

Esses alimentos também promovem a saúde do corpo como um todo, pois atuam no controle dos níveis de colesterol no sangue e nas atividades inflamatórias. Esses fatores são de grande importância para a qualidade de vida e para prevenção de doenças, como as cardíacas e vasculares.

Opte sempre pelo preparo de peixes cozidos no vapor — ou grelhados — para manter o baixo teor de gorduras e evitar a perda de nutrientes essenciais. Carnes de espécies como o salmão e o atum também podem ser consumidas cruas, algo bastante comum na culinária japonesa.

5. Soja

Para aqueles que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal, a soja é uma excelente alternativa vegetal para a ingestão de proteínas. Além da alta concentração de proteína vegetal, esse ingrediente também propicia outros benefícios, como melhora na digestão por ser fonte de proteínas e controle do colesterol por possuir gorduras boas.

Entretanto, fica o alerta: a soja e os seus derivados devem ser consumidos com alguma moderação, pois contêm tanto isoflavonas — um fitoestrogênio que pode ser tanto “amigo” quanto “inimigo” dos bons níveis de estrogênio — quanto maiores quantidades de fitato, fator que pode atrapalhar a absorção dos minerais.

6. Tofu

Tradicional da culinária oriental, o tofu, uma espécie de queijo derivado da soja, também é uma boa fonte não animal de proteínas, sendo altamente nutritivo. Esse ingrediente pode ser consumido cozido, refogado ou in natura.

O tofu também é fonte de vitaminas, minerais — ferro, cálcio, zinco, potássio, magnésio, manganês e fósforo — e gorduras boas (poliinsaturadas).

Todos esses nutrientes são vitais para a manutenção da saúde e para prevenir doenças, como as cardiovasculares e as ósseas. Contudo, por ser um derivado da soja, também não é interessante consumir exacerbadamente.

7. Leite e seus derivados

Leite de vaca, queijos brancos — fresco, cottage ou suíço — e iogurte natural são fontes ricas de proteínas e de baixo teor calórico, desde que desnatados e sem adição de açúcar. 

Esses alimentos podem ser consumidos como parte das refeições ou entre elas, em forma de lanche, uma vez que fornecem porções desejáveis de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, ingredientes necessários para manter a disposição e o bom funcionamento do organismo durante o dia a dia.

8. Oleaginosas

Embora não aparentem, amêndoas, nozes, castanhas do Pará, sementes de abóbora e de chia também são alimentos ricos em proteínas — e excelentes opções para intercalar entre as refeições.

Esses ingredientes são fontes de ácidos graxos, fibras, vitaminas e minerais, como magnésio e manganês. São importantes para controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue, podendo melhorar a saúde da pele e prevenir doenças cardiovasculares.

Além disso, as sementes oleaginosas promovem a sensação de saciedade com maior rapidez, reduzindo a fome e a necessidade de ingestão de grandes quantidades de calorias durante as refeições. 

Alimentos ricos em proteínas, sobretudo os naturais, devem ser incluídos em qualquer alimentação. A opções in natura, além de benéficas, são mais saudáveis do que produtos industrializados.

Apenas fique atento aos níveis de consumo, pois o excesso de proteínas também pode fazer mal. Para evitar qualquer consumo desbalanceado, procure seu médico ou um nutricionista a fim de que ele indique as quantidades ideais e a melhor forma de suprir suas necessidades alimentares.

Os alimentos ricos em proteínas também são ótimos aliados para emagrecer com saúde. Quer saber como fazer isso de forma rápida e saudável? Baixe nosso ebook e fique por dentro de tudo sobre esse assunto. Até a próxima!

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Sobre Blog BEM SAUDÁVEL

Este blog é uma iniciativa da Unimed Belém e, o seu conteúdo, é voltado para orientar e inspirar pessoas que buscam uma vida mais saudável, feliz e equilibrada.

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